朝起きられないあなたへ。熟睡のための夜ルーティン

最近、朝起きるのがつらい…。
アラームを何度も止めて、ギリギリまでベッドから出られない…。
そんな悩みを抱えていませんか？

特に40代以降になると、体の疲れが抜けにくくなったり、眠りが浅くなったりして、「朝スッキリ起きる」ことが難しくなる人が増えてきます。

原因はさまざまですが、多くの場合、夜の過ごし方＝“夜ルーティン”の見直しがカギになります。

自分もついつい夜更かしをしてしまう事を、改善しないと思っています。

今回は、熟睡のために今日から取り入れたい、シンプルで効果的な「夜の習慣」をご紹介します。

① スマホを“寝る30分前”に手放す

寝る直前までスマホを見ていませんか？

寝る30分前にはスマホを手放して、間接照明の落ち着いた部屋でリラックスする時間をつくりましょう。
ストレッチや瞑想など、目を使わない静かな時間が理想です。

② 「ぬるめのお風呂」で副交感神経を整える

40代以降は、ストレスや疲れから自律神経が乱れがち。
とくに交感神経（＝緊張）ばかり優位になってしまうと、夜にうまくリラックスできなくなります。

そこでおすすめなのが、38～40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり浸かること。
体があたたまり、副交感神経（＝リラックス）を刺激して、自然と眠気を感じやすくなります。

入浴は、寝る1～2時間前がベストタイミングです。

③ 寝る前の“習慣”を決めて脳を眠るモードに

寝る前に決まった動作をすることで、脳は「そろそろ寝る時間だな」と理解しやすくなります。
たとえば：

• ストレッチをする
• ホットミルクや白湯を飲む
• アロマを焚く（ラベンダーなど）
• 音楽（自然音やヒーリングBGM）をかける

これらはすべて、眠るスイッチを入れる効果があります。
無理に全部やる必要はなく、自分が心地よいと感じるルーティンを1つ持つだけでも効果的です。

④ カフェイン＆アルコールは控えめに

寝つきが悪い人がやってしまいがちなのが、「夜のコーヒー」や「晩酌」。
どちらもリラックス効果があるように思われがちですが、実は睡眠の質を下げる要因になります。

• カフェインは寝る6時間前までに
• アルコールは適量＆早めの時間に

とくに寝酒の習慣がある方は、徐々にノンアルコールやハーブティーに切り替えるのがおすすめです。

まとめ

朝スッキリ起きられない原因は、「夜の習慣」にあることが少なくありません。
今回ご紹介した4つの夜ルーティン：

1. 寝る30分前にスマホを手放す
2. ぬるめのお風呂でリラックス
3. 脳を“眠りモード”に切り替える習慣
4. カフェインとアルコールの調整

これらを少しずつ取り入れることで、睡眠の質が上がり、朝の目覚めが変わってくるはずです。

疲れが取れにくいと感じている方は、まずは今夜から“夜の過ごし方”を見直してみませんか？